健康と油について

油が健康に与える影響とは オメガ3 オメガ6 トランス脂肪酸等について

中性脂肪に含まれる脂肪酸を食事からどう摂るかが重要

3大栄養素の1つである脂質の内、食品から摂る脂肪の大部分を占めているのが中性脂肪です。
中性脂肪は重要なエネルギー源であり、私たちの体に欠かせないものですが、脂肪という言葉の響きから、体に良くないもの、というイメージを持っている人も少なくないかもしれません。

 

しかし、健康診断における中性脂肪の基準値が引き上げられるなど、近年脂肪に対する考えが見直される傾向にあります。
糖質制限の考えでは、糖質の摂取を抑えた分はタンパク質と脂質の摂取を増やすことが推奨されます。

 

そこで問題となるのが油の量では無くということになってきます。

 

脂肪酸とは

 

脂肪酸とは、中性脂肪を構成する成分のことです。
大別すると飽和脂肪酸不飽和脂肪酸に分けられます。

 

飽和脂肪酸

 

豚脂、牛脂、バターなどの動物性食品や、パーム油、ヤシ油などがこれに相当します。
飽和脂肪酸は体内でも合成されるので、必ず摂取しなくてはならないものではありません。

 

これまで飽和脂肪酸の摂りすぎは動脈硬化を招くなど生活習慣病の一因と言われてきました。
しかし、なるべく控えたほうがいい、という風潮から、ある程度積極的に摂ったほうがいいという風に近年変わりつつあります。

 

以上から、飽和脂肪酸については過剰に摂取しなければ問題ないと考えてよいでしょう。

 

不飽和脂肪酸

 

不飽和脂肪酸は、オメガ9(一価不飽和脂肪酸)、オメガ6(多価不飽和脂肪酸)、オメガ3(多価不飽和脂肪酸)の3種類に大別されます。

 

オメガ9系脂肪酸

オメガ9はオリーブ油、キャノーラ油(菜種油)などに主に含まれるオレイン酸と呼ばれる脂肪酸を主に指します。
体内でも合成されますが、適度に摂取したほうが良いとされています。

 

オメガ6系脂肪酸

 

オメガ6は体内で合成できない必須脂肪酸として食事から摂取する必要があります。
主なものに紅花油、ひまわり油、コーン油などのリノール酸、レバーや卵、魚介類などの含まれるアラキドン酸などがあります。

 

普通に食事をしていればオメガ6が不足することはありません。
オメガ6は炎症を促進する効果があるので過剰に摂取すると、病気などを進行させてしまうという一面があります。

 

オメガ3系脂肪酸

 

オメガ3も体内で合成できない必須脂肪酸として食事から摂取する必要があります。
主なものに亜麻仁油、えごま油、しそ油などのα-リノレン酸、青魚に多く含まれるDHA(ドコサヘキサエン酸)、EPA(エイコサペンタエン酸)などがあります。

 

大多数の人のオメガ3の摂取量はオメガ6に比べて少ないとされているので、最も積極的に摂取する必要がある油です

 

オメガ3は炎症を抑制する効果があります。アレルギ-や生活習慣病、認知症などの予防にオメガ3の摂取は有効と言われています。
もちろんすでにアレルギーや病気の人も積極的に摂取するようにしましょう。

 

えごま油は熱に弱いので生野菜や生卵などと一緒に摂るのが効果的とされています。

 

かつお

 

DHAやEPAはさば、いわし、さんま、あじなどの青魚に多く含まれているので魚を積極的に食べましょう。
特に刺身がお勧めですが、飽きないように色々な食べ方すると良いです。

 

まぐろやブリなどの大型の魚は環境汚染の影響を受けやすく有害物質を含んでいる可能性があるので、たまに食べるくらいにしておきましょう。

 

必須脂肪酸のオメガ6とオメガ3は摂取量が同じになるように食事を工夫するべきです。

 

食べてはいけないトランス脂肪酸

 

トランス脂肪酸は人工的な油です。
マーガリンやショートニングに多く含まれていることで有名です。

 

摂取することで体に負担をかけ、生活習慣病など病気の原因になるとされているので、なるべく避けるようにしましょう。

 

人工的な食品である加工食品に多く含まれる傾向があります。
インスタント食品、レトルト食品、お菓子やファーストフードなどは必要最小限に抑えたほうが賢明です。

 

 

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