腸内細菌と腸内フローラ

腸にいい食べ物は?腸内細菌を意識した食事で健康になる

腸内フローラを意識した食事で病気を予防し健康な体を作る

腸内フローラに関することが連日テレビなどで放送され、腸内細菌を意識した食事を摂る人が増えています。

 

腸内フローラとは腸内に生息している細菌の構成をお花畑に見立てた呼び名で腸内細菌叢(ちょうないさいきんそう)と同義語です。

 

腸内フローラは一人一人異なります。腸内に生息している細菌によって食べ物をどのように代謝(栄養を吸収し体内で利用する一連の作用)するかも変わってきます。

 

いくら食べても全然太らない人やちょっと食べただけで太ってしまう人の違いは遺伝子の違いだけでなく、持っている腸内細菌による違いが大きいと考えられています。

 

腸内フローラ

 

また腸内細菌は免疫においても重要な働きをします。
豊かな腸内フローラは病気を防ぐ一方、腸内フローラが貧弱だと様々な病気の原因となり得ることが分かってきました。

 

さらに腸内フローラが良いことは美肌と密接な関係があります。肌は腸内の状態を表すとも言われ、綺麗な肌は腸も綺麗であり、汚れていれば腸内も汚れている可能性が高くなります。

 

以上から健康や美容を気にするなら腸内フローラを良くするということがとても重要であることが分かります。

 

ヤセ菌・デブ菌とは?

 

ヤセ菌と言われる菌が腸内に居ると、食べても太らない体質になりやすく、デブ菌がいると逆に太りやすくなるということが最近の研究により判明しました。

 

ヤセ菌とはバクテロイデスに属する細菌のことを指し、デブ菌はファーミキューテスに属するものを指します。

 

つまりヤセ菌が少なくデブ菌が多いと太りやすくなってしまうわけです。

 

食べたものが腸まで来るとヤセ菌がそれを分解し短鎖脂肪酸という一連の物質を作り出します。血液中に吸収された短鎖脂肪酸は細胞に脂肪を蓄えないようにブレーキをかけ、肥満を防止する効果があります。

 

腸内フローラを豊かにするということはヤセ菌を増やしデブ菌を減らすことも意味します。

 

腸内フローラを豊かにする食事

 

腸内フローラを豊かにするための食品は2つに大別できます。

 

一つは、乳酸菌やビフィズス菌など細菌そのものを含んでいる食品で、発酵食品がこれに該当します。
もう一つは、腸内細菌のエサとなる食品で、食物繊維オリゴ糖が該当します。

 

発酵食品について

 

発酵食品に含まれる様々な菌は腸内に同種の菌がいる場合その菌を増やす作用があります。
また同種の菌がいなくても腸を通過することで良い影響を与えると言われています。

 

生きたまま腸に届く、という謳い文句の商品がありますが、同種の菌がいなければあまり関係はありません。
死んだ菌でも他の善玉菌を増やす作用があるので、生きたまま腸に届かなくてもいいのです。

 

ヨーグルトの問題

 

発酵食品というと真っ先にヨーグルトを思い浮かべる人も多いと思いますが、ヨーグルトがその人に最も合っているとは限りません。

 

先祖が昔から食べてきた食事はその人の体に合った食事である可能性が高くなります。
日本人なら日本食がこれに当たるので、発酵食品は味噌や納豆のほうがヨーグルトよりも体に合う確率は高いと言えます。

 

ヨーグルトはヨーロッパや中央アジアなどで伝統的に食べられてきたものなので、日本人に最適とは言えないのです。

 

両親や先祖にこれらの地域の人がいてヨーグルトをよく食べていた場合は体に合っている可能性は高いでしょう。
ヨーグルトを食べる場合、砂糖の入っていないプレーンヨーグルトがお勧めです。

 

ヨーグルト

 

糖質、乳糖不耐症やアレルギーの問題

 

ヨーグルトには乳糖(ラクトース)という糖質が含まれています。
糖尿病の人や糖質制限を厳しく行っている人は気をつけた方がよいです。

 

また、乳製品にアレルギーがある人は避けたほうがよいでしょう。
乳製品に含まれるカゼインというタンパク質にアレルギーを起こす人がいるので、グルテン同様に1ヶ月位乳製品を摂らないようにすることで自分がカゼインに反応しているかどうか確認することができます。⇒主食にパンを食べることの問題 グルテンフリーについて

 

乳製品を摂らないことで体調が良くなるか変わらないかで判断します。

 

さらに、牛乳を飲んで下痢をする人は乳糖不耐症といって乳糖を分解できない体質である可能性があります。

 

ヨーグルトの乳糖は牛乳に比べるとあらかじめ分解されているので体に優しいのですが、それでも完全に分解されているわけではないので下痢を起こしてしまう人もいます。食べて下痢してしまうようなら避けた方がよいでしょう。

 

日本人にお勧めの発酵食品

 

自分に合った食品は育ってきた地域や人種などと密接に関係しています。
日本人に合っているものはやはり日本食の発酵食品です。

 

味噌醤油納豆漬け物鰹節(かつおぶし)、などが日本の主な発酵食品です。

 

ただし、浅漬けや千枚漬けは発酵食品ではありません。
また、鰹節の鰹節菌を確実に摂取するためには、本枯節と呼ばれるものを自分で削って食べるのがお勧めです。

 

その他の腸に良い発酵食品

 

他にも、チーズキムチピクルス、などは腸に良いとされる発酵食品です。

 

チーズについて

 

チーズにはプロセスチーズナチュラルチーズがあります。
プロセスチーズは加工され加熱殺菌により熟成が止まったものです。添加物が含まれているので健康の為にはナチュラルチーズがお勧めです。

 

ナチュラルチーズは熟成が進行中なのですぐにカビが生える場合があります。
その場合は表面のカビを削ってきれいな部分を食べるようにします。(味がおかしい場合は食べない方がよいです)

 

好みの問題

 

発酵食品は癖のあるものが多いので人によって好みが分かれます。
日本人でも子供の頃から食べ慣れていないなどの理由で漬物や納豆が苦手という人は少なくありません。

 

この場合、苦手な物を無理に食べるよりも食べられるものを優先するほうが良いでしょう。
日本食が嫌いでヨーグルトが好きなら、ヨーグルトを食べるほうが体によい可能性は高くなります。

 

これを書いている私自身ヨーグルトが好きなのでフルーツと一緒によく食べています。(日本食も好きです。)

 

食物繊維とオリゴ糖について

 

食物繊維には不溶性食物繊維水溶性食物繊維の2種類があります。

 

不溶性食物繊維

 

不溶性食物繊維は腸内細菌に作用するというよりも、腸を鍛え蠕動運動を促進したり、腸を掃除して病気を予防するといった効果があります。

 

また、噛みごたえがあるものが多いので、顎や舌を鍛え結果的に全身を強くする効果をもたらします。

 

不溶性食物繊維には便秘を予防する効果がありますが、便秘で大腸が詰まっている場合は逆効果となる場合があるので、便が出ない状態の時は水溶性食物繊維を摂るようにしたほうが良いでしょう。

 

不溶性食物繊維を多く含む食品

 

玄米などの穀類豆類いも類、ごぼうなどの野菜きのこ類に多く含まれます。

 

水溶性食物繊維

 

水溶性食物繊維は腸内細菌のエサとなり、善玉菌を増やす効果があります。また血糖値の急激な上昇を抑える働きもあります。

 

水溶性食物繊維を多く含む食品

 

海藻果物野菜豆類などに多く含まれます。

 

日本人には海藻から栄養を吸収する腸内細菌が多くいるといわれているので、海藻類は特にお勧めの食物繊維です。

 

オリゴ糖

 

オリゴ糖も腸内細菌のエサとなり善玉菌を増やす効果があります。
野菜や果物に含まれますが、含有量はとても少ないので、市販されているオリゴ糖で摂ることをお勧めします。

 

理想的な日本食

 

日本食

 

伝統的な日本食(和食)は腸内細菌にとても良い作用があります。

 

例えば、玄米+味噌汁+納豆+漬け物+野菜料理1品+動物性食品(肉、魚介類、卵など)1品、といった献立はバランス良い理想的な食事です。

 

玄米には不溶性食物繊維とビタミン・ミネラル、味噌汁には善玉菌に加え、具としてワカメなどの海藻に水溶性食物繊維が含まれます。

 

納豆には納豆菌と食物繊維および植物性タンパク質、さらに鰹節を加えることで鰹節菌や良質なタンパク質も摂れます。漬け物にも善玉菌が含まれます。

 

野菜からはビタミン・ミネラル・食物繊維と物によってファイトケミカル(リコピンやベータカロチン等)を摂取できます。

 

さらに動物性食品を加えることでタンパク質や脂質を摂り丈夫な体を作ります。特に日本食として多く食べられる魚からは良質な脂が摂取できます

 

日本食の欠点は塩分摂取過多を招きやすいことです。この点だけは注意するようにしてください。

 

 

毎日食べる主食とおかずについて考えてみる