糖質や血糖値を理解する

糖質と血糖値 糖質制限の効果 なぜ糖質が健康に良くないのか

なぜ糖質が体に良くないのか 糖質制限の効果は?

精製された砂糖や白米、小麦粉などは血糖値を上昇させやすいことが問題です。
炭水化物には糖質が多く含まれますが、自然が提供する本来の姿のまま食べれば極端に偏った食べ方をしない限り体に悪影響を与えないものです。

 

しかし人間が美味しさや食感などを追及し加工してしまったものは、体に不自然な作用を起こさせる可能性が高くなります。
なので、体のことを考えるならできるだけ自然のまま食べるのが良いのです。

 

お菓子やインスタント食品などの加工されたものは糖質を含む含まないに関わらず、成分などによく注意して食べる必要があります。
もちろん摂りすぎは禁物です。

 

特に清涼飲料水は大量に砂糖を含んでいるので喉が渇いたときには水やお茶を飲むようにしましょう。

 

お菓子

 

三大栄養素と呼ばれるものは炭水化物(糖質)、タンパク質、脂質です。
問題となる炭水化物は本来、糖質と食物繊維を含んでいますが、砂糖、白米、小麦粉にはこの食物繊維が欠如しています。

 

この食物繊維が欠如した不自然なものを主食としたり、必要栄養素だからといって大量に食べているのが現代の食生活です。

 

糖質は体に必要なエネルギー?

 

これまで糖質は人間に欠かせないものと思われてきました。
脳にとって唯一のエネルギー源はブドウ糖であり、その摂取なしでは人間は生きられない、と。

 

しかし体内にブドウ糖を必要とする臓器や組織があったとしても、必ずしも体外から糖質を摂取する必要がないことが最近の研究により分かってきました。

 

食事を摂らなかった場合などに体内のブドウ糖が不足しても、肝臓は他の栄養素からブドウ糖を作り出すことができるのです。この機能を糖新生といいます。

 

また糖質だけが人間のエネルギーというわけではなく、ブドウ糖が不足すると肝臓は脂質の代謝によりケトン体という物質を作り出し、これをエネルギー源とすることができる、ということも分かってきました。

 

血糖値が上がるとどうなるか

 

砂糖、白米、小麦粉など食物繊維が欠如した状態の糖質は小腸にて非常に速く吸収されてしまいます。すると、血糖値は急激に上昇し、体はこの糖質を利用する為にインスリンというホルモンを膵臓から分泌します。

 

インスリンが分泌されると臓器や組織で糖をエネルギーとして利用し、余ったブドウ糖はまたエネルギーが必要になったときのために脂肪として体に蓄積されます。
こうしてインスリンの作用により血糖値は下がります。

 

つまり血糖値を上げたら運動などで血中の糖を利用しないと体脂肪や内臓脂肪として体にたまってしまい、肥満の原因になりやすいのです。

 

食べ過ぎ

 

糖尿病の危険

 

血糖値が上がっているのにインスリンがきちんと分泌されず血糖値が下がらないのが糖尿病です。
糖尿病で高血糖状態が続いてしまうと血管が傷つき様々な障害が起こります。

 

治療せずに放置すると高血糖により足が腐り、目が見えなくなります。
そして腎臓の機能が低下し最終的には尿毒症を起こして死に至ります。

 

糖尿病の明確な原因は明らかになっていませんが、血糖値を上げてインスリンを分泌するということ自体が膵臓を疲弊させ、糖尿病を招くとも言われています。

 

このことはインスリンが正常に分泌されている健康な状態においても、糖質の摂取を控えることが糖尿病の予防になることを示唆します。

 

インスリン自体が危険?

 

今現在健康な人でも糖質を摂ることには注意が必要です。
なぜならインスリンが最近の研究で発がん物質である疑いが持たれているからです。

 

糖尿病の人はインスリンの分泌が弱いのでインスリンを注射して血糖値を下げる場合がありますが、注射によるインスリンはもちろん、膵臓から分泌されるインスリンもなるべく抑えたほうが良いと考える人が増えています。

 

インスリンを分泌させないようにするには糖質制限を行うことが最も効果的です。

 

お酒に含まれる糖質について

 

お酒は種類によって糖質を含ものと含まないものがあります。

 

糖質を含むもの

 

ビール、発泡酒、日本酒、梅酒など甘いカクテルは糖質を多く含んでいるので注意が必要です。
ワインは糖質を少量含みます。

 

赤ワインは白ワインより糖質が少ない上、ポリフェノールを含むので、適度に飲む分にはオススメのお酒です。

 

糖質を含まないもの

 

焼酎、ウイスキー、ジン、ブランデー、ウォッカ、こられは糖質を含んでいないのでオススメのお酒です。

 

ただしアルコールの摂り過ぎは体に良くないので、適量を守るようにしましょう。

 

 

糖質制限とは

 

一口に糖質制限といっても制限する度合いにより食事は大きく異なります。

 

糖尿病や極度の肥満の人などは主食をカットし、いもやかぼちゃなどの糖質を含む自然な食品も制限したほうが効果は大きいでしょう。

 

しかし、現在健康な状態であればそこまでの糖質制限は必要ありません。

 

主食として玄米全粒粉パン、蕎麦などを中心に食べるようにするだけでも糖質制限になります。
これらは糖質を含みますが食物繊維の効果で血糖値の上昇を緩やかにし、インスリンの分泌も抑えることが出来ます。

 

さらに甘いものを控え、飲み過ぎに注意すればかなり健康的になれるでしょう。

 

また、おかずとして芋やかぼちゃなどを適量に摂ることはむしろ健康のために良いとも言えます。
果物も糖質を多く含む食品ですが、これら自然の食べ物は糖質以外の栄養素を含んでいるので、糖尿病などでない限り、適度に食べたほうが良い食品です。

 

果物

 

現在の食生活は糖質を摂りすぎる傾向にあります。

 

ラーメンとチャーハンのセットを食べ、食後のデザートしてスイーツなどを食べるようなことを頻繁に行っていれば、生活習慣病になってしまうリスクはとても高いと言えるでしょう。

 

このような食べ方をしている人は、炭水化物、タンパク質、脂質を3分の一ずつ摂るようなイメージにするだけで、十分糖質制限していることになります。

 

まずは自分でできる範囲で糖質制限をしてみて、体がどう変わるかを実感して欲しいと思います。
体重や体脂肪をチェックしてみることで、はっきり効果が分かると思います。

 

 

手軽に玄米を食べるには