アレルギーを治す食事とサプリメント

花粉症やアトピー等のアレルギーの治し方 栄養 食事 サプリについて

花粉症・アトピーなどのアレルギーを治す食事方法について

 

栄養療法専門クリニック「新宿溝口クリニック」の院長を務める溝口徹氏の著書『「アレルギーは「砂糖」をやめればよくなる!』からアレルギーの治す食事について考えてみたいと思います。

 

著者自身がアトピー性皮膚炎と花粉症に苦しみ、自力で治した経験から書かれているので説得力があります。

 

タイトル通り、砂糖に代表される精製された糖質の摂取過多がアレルギーの大きな原因としていますが、大きく分けると4つのタイプがあります。

 

糖質過多タイプ

 

甘い物の取り過ぎ、ご飯やパン、めん類などで糖質を取り過ぎていることが原因でアレルギーになっている人です。
特に砂糖などの精製された糖質は血糖値を急激に上昇させます。

 

血糖値が上昇するとそれを抑えるためにインスリンが分泌され、血糖値が急激に下がると今度はコルチゾールやアドレナリンといったホルモンが分泌されるため、血糖値に関するホルモンが大量に分泌されることになります。

 

インスリンの過剰分泌は膵臓を疲弊させ糖尿病の原因になることもあります。

 

コルチゾールはステロイドホルモンと呼ばれるもので、アレルギーの治療に使われるステロイドはこれを模したものです。

 

副腎疲労タイプ

 

過剰な糖質摂取により血糖値が上がり、インスリンが分泌され血糖値が下がり、今度は血糖値を上がるためにコルチゾールが分泌される、という繰り返しによりコルチゾールを分泌する副腎が疲れてしまい機能が低下します。

 

これを副腎疲労症候群といい、最近明らかになってきた病態ですが、まだ正式な病気とは認められていません。

 

副腎疲労によりコルチゾールの分泌が弱まるとアレルギーが起こりやすくなります。

 

症状として、朝起きるのが辛い、日中は元気が無く夜になると元気が出る、性欲、気力、体力、集中力の低下などが起こります。

 

偏食タイプ

 

食べ物の好き嫌いが激しい、特定の食品ばかり食べている、という人はアレルギーを引き起こしやすい人です。

 

一般的に知られている食物アレルギーは食べたらすぐに症状が出ますが、偏食によるアレルギーは何時間あるいは何日間か経ってから症状が出ます。

 

卵や牛乳など毎日食べているものが原因となることが多いです。

 

腸トラブルタイプ

 

粘膜の網目が広がってしまうリーキーガット症候群(腸管壁浸漏症候群)という状態になっていると、食物アレルギーが起こりやすくなります。

 

これもまだ正式な病気にはなっていません。
原因として、腸の未成熟、粘膜の栄養不足、抗生物質の影響、カンジダ感染の4つがあります。

 

具体的には、離乳食にするのが早すぎる、食生活の乱れ、抗生物質の多用(風邪や中耳炎など抗生物質が必要ない疾患でも使ってしまう)、精製した糖質を取り過ぎることでカンジダ菌がエサにして腸内で増殖していまう、ということが考えられます。

 

カンジダ菌増殖の症状として、頑固な便秘、下痢と便秘を繰り返す、という人もカンジダ菌の検査を受けたほうがよいとのことです。

 

花粉症の女の子

副腎の疲れを防ぎ、腸内環境を整えることが重要

アレルギーを起こしやすい4つのタイプを挙げましたが、いずれも副腎疲労を防ぎ、腸内環境を良くすることで改善することが可能です。

 

糖質制限をすることで血糖値の乱高下を防ぎ、副腎を休ませることができると共に、カンジダ菌の増殖も防ぐことができます。
糖質と血糖値 糖質制限の効果 なぜ糖質が健康に良くないのか

 

糖質を食物から摂取しなくても肝臓は糖新生を行いブドウ糖を生成できる上、いざとなれば脂肪からケトン体を作りだし脳はこれをエネルギーとすることができます。

 

食べる順番は、野菜(食物繊維)→タンパク質(肉や魚、卵)→ご飯やパン、麺類などの糖質ということになります。
食事の時間や食べる順番を意識して肥満を防ぐ ビーマルワンとは?

 

腸内環境を整えるということは善玉菌を増やす食生活を行うことです。
腸にいい食べ物は?腸内細菌を意識した食事で健康になる

 

油の摂取も重要です。
トランス脂肪酸を控え、オメガ3系脂肪酸を積極的に摂ることはアレルギー改善に重要とのことです。
油が健康に与える影響とは オメガ3 オメガ6 トランス脂肪酸等について

 

アレルギー改善させる糖質制限のコツ

低糖質、高たんぱく

食物繊維→タンパク質という順番に食べてもタンパク質の量が少なければ、最後の糖質を沢山食べてしまいます。
そうならないためには十分にタンパク質で食欲を満足させる必要があります。

 

つまり「低糖質、高たんぱく」にすることが血糖値の安定につながります。

朝食はしっかり取る

血糖値の安定を主眼においた場合、朝食は抜かずに食べることが大切とのことです。
特に血糖値が乱れやすい人(突然強烈な空腹感を感じ、手が震えるようなことがある人)は1日3食ではなく、5〜7食に分けてもいいそうです。

 

その際、白砂糖、はちみつ、ジュース類、お菓子類はなるべく控えるようにします。

食物繊維は食べて摂る

野菜ジュースやフルーツジュースではなく、食物繊維は咀嚼することにも意味があるので食べて摂るようにします。
溝口氏は体に良い飲み物など存在しない、とまで言っています。

 

水分補給は水で摂ることを勧めています。

甘いものは我慢する

甘いものを食べたいという衝動に駆られても10分間耐えてみるとその衝動は大きく和らぐとのことです。
代替甘味料も良くないということなので、甘いものは我慢する癖をつけるようにします。

 

運動することも甘いものを摂りたい衝動を抑えてくれるのでお勧めとのことです。
こちらも参考にしてください。
食欲を抑える方法 正しい食欲とコントロールについて

 

薬に注意する

 

抗生物質は腸内細菌を無差別に殺してしまうので、やむを得ない場合だけ使用するようにします。

 

胸やけするからという理由で胃薬を飲むことも注意が必要です。
薬で胃酸を抑えると本来胃で死ぬはずの悪玉菌が胃を通過して十二指腸や空腸(小腸の一部)に住みついてしまう可能性があります。

 

このように薬は腸内細菌のバランスを崩しやすいので、無闇に服用することはやめましょう。

 

赤ちゃんや子供の食事

 

腸内環境を良くするために最初に重要なことは赤ちゃんを母乳で育てるということです。
特に大切なのは初乳(産後1週間までの母乳)で、腸内環境を整えるためのラクトフェリンが豊富に含まれていることに加え、免疫グロブリンを作る際に重要なビタミンAや亜鉛も豊富です。

 

またお母さん自身の腸内環境をよくすることも大切です。

 

 

溝口氏はアレルギー改善のためにはフィチン酸を理由に玄米をあまり勧めていません。
特に成長期の子供には良くないとのことで、発芽玄米を勧めています。
なので子供には白米+発芽玄米が理想的な主食と言えるでしょう。
食べやすく安全な発芽米

 

また1日3食だけでは足りず、おやつでも栄養補給が必要とのことです。
特にタンパク質が不足しがちなので、チーズ、ゆで卵、あたりめ、食べる煮干し、アーモンド、クルミ、落花生、プレーンヨーグルトなどをおやつにすると良いようです。

 

これらで空腹感を和らげ、白米やパン、麺類など糖質の高いものは沢山食べないようにします。

アレルギーに効く栄養素とサプリメント

アレルギーに効く栄養素を以下にご紹介します。

 

アレルギー予防のためには食事などの自然な形で摂取することをお勧めしますが、明らかに摂取不足で症状が重い人はサプリメントで補う必要があります。

 

ここで紹介するサプリがベストというわけではないので、自分で探して合うものを見つけるとよいでしょう。

 

海外の製品のほうが安価で含有量が多い傾向があります。
溝口氏のクリニックへ行けば良い物を紹介してくれると思います。

 

サプリメント

 

ビタミンD

 

日光を浴びているサーファーに花粉症の人は少ないそうです。
ビタミンDは紫外線を浴びることで皮膚で作られます。

 

天日干しした干しシイタケ(ただし人工的に乾燥させたものでなく、太陽の光を浴びたものに限る)や焼きジャケにも含まれますが、食材に含まれる量だけでは足りません。

 

毎日15分以上、手首から先だけでもいいので直射日光を浴びることで必要量を賄えます。
窓ガラスを通してしまうとビタミンDは作られません。

 

15分は平均値であり、日焼けしやすい人は長めの日光浴が必要です。
反対に色白で皮膚がすぐ赤くなる人は少ない量の紫外線でビタミンDを合成できるので、短めでも大丈夫です。

 

赤くなるタイプの人は長く浴びるとシミやソバカスができやすく、皮膚ガンを起こすリスクも高いので注意が必要です。(手だけなら神経質になる必要はないですが)

 

日光を十分に浴びることができない人はビタミンD3のサプリを摂ってください。ビタミンDにはD2(植物由来)とD3(動物由来)があります。
病院で投与されるビタミンD製剤もD3が使われています。

↑2つセットは送料無料なのでお得です。(1つだけだと送料がかかります)

 

ビタミンC

 

副腎の代謝に関わるすべてのビタミン、ミネラルの中で最も重要なのがビタミンC(アスコルビン酸)とのことです。強いストレスを受けている人ほど消費してしまうので、仕事が忙しい人や睡眠不足の人は特に必要な栄養素です。

 

野菜を茹でたり、蒸したりして食べることで効率よく摂取できます。
果物は糖度の低いものをジュースにせず、そのまま食べるようにします。(ジュースにすると食物繊維が捨てられてしまう)

 

ビタミンC配合の栄養ドリンクなどは意味がないそうです。
一般に推奨されている1日100mgという量は病気にならない最低限の量で、大抵の人は不足している状態と言われています。

 

サプリメントで摂る場合、こまめに分けて摂取します。
一度に沢山摂っても排泄されてしまいます。

 

摂取量については溝口氏の本には書いていませんが、『ビタミンCの大量摂取がカゼを防ぎ、がんに効く (講談社+α新書)』に詳しく書かれています。

 

健康な人の病気予防には1回1〜4gを4時間おきに4回摂ることが目安です。
症状が重い場合は一度に摂る量や摂取回数を増やします。

 

花粉症や喘息の人は1日の総量が15〜50gを4〜8回に分けて摂取します。
その他のアレルギーは0.5g〜50gを4〜8回に分けます。

 

カンジダ症は15〜200g以上を6〜25回に分けます。
200gを25回に分けると1時間に1回以上飲まなくてはならないので入院レベルの治療ですね。

 

摂取量や回数に幅がありますが、症状に応じて調節するようにします。

 

下痢になるようなら摂りすぎなので、その場合は減らします。
最大限に効果を発揮させるには下痢の手前でガスが増えてくる状態がいいそうです。

 

余計な添加物が入っていない粉末のものがお勧めです。

 

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ビタミンB群

 

ビタミンCと共に副腎の強化に欠かせない栄養素です。
特に重要なのはパントテン酸(ビタミンB5)です。

 

疲れやすい、寝ても疲れがとれない、日中眠くなる、風邪をひきやすいという人はビタミンB群が不足している可能性があります。

 

ナイアシンビタミンB6も欠かせない栄養素でこの3つ(パントテン酸、ナイアシン、ビタミンB6)は副腎強化のために重要です。

 

しかしビタミンB群は複合した形で力を発揮するので、B1、B2、B12、葉酸、ビオチンも一緒に摂る必要があります。

 

ビタミンB群が不足する原因として、甘いものや精製された炭水化物(白米、小麦粉を使ったパンや麺類など)の摂りすぎが考えられます。

 

また、慢性炎症、感染症、過度のアルコール摂取、カフェインの過剰摂取、過食、ストレスなどもビタミンBを消費します。

 

他に吸収を悪くする原因として薬の服用が挙げられます。
ステロイド剤、制酸剤、抗けいれん剤、抗ガン剤、L・ドーパ(パーキンソ病の薬)、経口避妊薬などを使うことはビタミンB群の不足を招きやすくさせます。

 

腸内細菌もビタミンBを合成するので抗生物質を長期服用するとビタミンBの合成量が減ってしまいます。

 

ビタミンB群が豊富に含まれている食品は、豚肉、うなぎ、豚・牛のレバー、たらこ、まぐろ、さば、かつお、さんま、鶏ササミ、玄米、サツマイモ、バナナ、落花生などです。

 

食事だけでは不足してしまうという人はサプリメントで補います。

 

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タンパク質

 

体を作るために必要となる基本的な栄養素です。
ストレスにより消耗してしまいます。またホルモンの材料にもなるので欠かすことのできないものです。

 

アレルギー症状のある人は肉や卵を食べないという人が多いそうです。
動物性のタンパク質が苦手な人は納豆や豆腐など植物性のタンパク質をしっかり摂る必要があります。

 

肉がどうしてもダメな人は魚を十分に摂るようにします。
現在一般的な食生活をしていると思われる人でも、糖質を減らし、タンパク質は今までの倍食べる必要があるとのことです。

 

同じ種類のタンパク質を食べ続けるとその食材に対するアレルギーになる場合があるのでローテンションするように色々なものを満遍なく摂るようにします。

 

どうしてもタンパク質を十分に摂取できないという人はプロテインを利用すると良いでしょう。

 

グルタミン

 

グルタミンはアミノ酸の一種です。
現代人の食生活ではタンパク質と共に、きちんと摂られていない栄養素だそうです。

 

精神的ストレスに加え、肉体的なストレスでも消耗するのでアスリートは不足しやすいと言えます。
他に、風邪をひきやすい人、高齢者、減量中の人は不足している可能性が高いようです。

 

免疫にとって重要な栄養素なのでしっかり摂る必要があります。

 

肉、魚、卵、チーズ、昆布(海藻類)、小麦粉、大豆、落花生、アーモンド、ごま等に多く含まれています。
(ただし小麦粉は糖質過多の元なので避けたほうがよい食材です)

 

熱を加えると変質しやすいので加熱調理することで失われてしまいやすく、それが食事だけで十分に摂取できないことの理由となっているそうです。

 

上記の食品を十分に摂れない人はやはりサプリを利用します。

 

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ビタミンA

 

アトピー性皮膚炎や花粉症などのアレルギーは皮膚や粘膜にトラブルが起こります。
皮膚や粘膜を正常に保つため必要な栄養素がビタミンAです。

 

欠乏すると、肌荒れや粘膜の異常、免疫細胞の異常増殖などが起こる可能性があります。
ビタミンAは過剰摂取すると体に良くないと言われていましたが、現在では肝臓に貯蔵する機能が備わっていることが明らかとなり心配はいらないとのことです。

 

ビタミンAを多く含む食品は、ウナギ、牛や豚・鶏のレバー、銀ダラ等です。

 

また、緑黄色野菜のニンジン、カボチャ、ニラなどに含まれるベータ・カロテンは体の中でビタミンAに変わるので積極的に摂るようにします。

 

カロテノイドは油に溶けやすいので、油を使って調理することで吸収されやすくなります。
ニンジンのきんぴらやレバニラ炒めなどがおすすめ料理とのことです。

 

亜鉛

 

亜鉛にはアレルギーを抑制する作用があるとのことです。
特に低血糖の症状(強烈な空腹感による手の震えや集中力の低下など)がある人は亜鉛を沢山摂る必要があるようです。

 

加工食品や精製食品には亜鉛が少ないので、そういうものばかり食べている人は注意が必要です。

 

アルコールの過剰摂取、ステロイド剤の使用も亜鉛の欠乏につながります。

 

亜鉛不足の症状として、爪が変形したり割れやすくなる、抜け毛が多い、肌が乾燥する、味覚がおかしい(以前より味が薄く感じられる)などがあります。

 

亜鉛が多く含まれている食品は、牡蠣(かき)、スルメイカ、タラバガニなどの魚介類、豚肉、牛レバー、牛肉などです。

 

特に生牡蠣は含有量が多いですが、生が苦手な人は牡蠣やタラバガニなどの魚介類がたっぷり入った鍋がお勧めとのことです。

 

亜鉛のサプリについては言及されていませんが、上記の食品が苦手で亜鉛不足の症状が出てしまっている人はサプリを飲んでみたほうがよいでしょう。

 

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鉄(ヘム鉄)

 

成長期の子供や初潮を迎える女性は月経により鉄が失われるので特に必要とのことです。

 

女性の鉄不足についてはこちらも参照してください。
不妊に悩む人にお勧めの玄米食 不妊症 不妊と栄養素について

 

花粉症やアトピー性皮膚炎の人を検査すると鉄の欠乏が顕著とのことなので、十分摂取する必要があります。

 

土壌などの環境の変化により食品の鉄含有量は減少傾向にある上、加工食品や精製食品を食べることで鉄不足に陥りやすくなっています。

 

偏食がある人やダイエットを行っている人は特に注意が必要です。

 

鉄を多く含む食品は、豚・鶏のレバー、牛肉赤身、マグロ、カツオ、ホウレン草、小松菜などの緑黄色野菜や海藻などです。

 

特に動物性食品に含まれる吸収率の高いヘム鉄を摂ることが推奨されています。

 

EPA/DHA

 

アレルギーが起こっているところで炎症を抑える働きがあります。
アトピー性皮膚炎や喘息などの炎症に高い効果があるとのことです。
ビタミンEと一緒にとるとさらに高い効果が得られます。

 

EPAとDHAに関してはこちらを参照してください。
油が健康に与える影響とは オメガ3 オメガ6 トランス脂肪酸等について

 

魚が苦手な人はサプリメントを利用します。

 

 

食物繊維

 

食物繊維を食前(食事の最初)に食べることで血糖値の上昇を抑えることができます。
5大栄養素に次ぐ6番目の栄養素として研究が進んでいます。

 

食物繊維の働き

  • 毒物を排出して肝臓を保護し、腸内環境を改善する。
  • ぜん動運動を促し、腸内に便がとどまる時間を調節して、便秘を解消する。
  • 血糖値の上昇をおさえることで、副腎の疲労を予防する。
  • 糖質過多により起こる副腎皮質の疲労を改善する。
  • 善玉菌のエサとなり、腸内細菌のバランスを整える。

 

含まれる食品についてはこちらを参照してください。
食物繊維とオリゴ糖について

 

ラクトフェリン

 

ラクトフェリンは母乳に多く含まれ、免疫にとって大切なものであることはすでに説明しました。

 

さらにラクトフェリンは鉄と結びつく力が強く、悪玉菌に鉄を取られないようにしたり、腸内で起こるカンジダ菌増殖時の炎症を鎮める効果もあります。

 

最近の研究では、歯周病菌の増殖を抑える働きもあるということです。

 

ヨーグルトから摂る場合無糖のもので自分の腸に合ったものであればラクトフェリンを摂ることができますが、なかなか難しいため溝口氏はサプリでの摂取を勧めています。

 

 

アレルギーが治ったら

 

サプリメントを使ってアレルギーが治ったら、その栄養素を食事で摂るようにし、サプリはできるだけ飲まないようにしましょう。

 

偏食や地理的な理由でどうしても食事で摂ることが不可能な場合に限りサプリを使うようにします。

 

一生サプリメントを服用し続けて生きるというのはどう考えても不自然なことであり、別の問題が引き起こされる可能性もあります。
楽だからという理由で服用することは止めましょう。

 

 

毎日食べる主食とおかずについて考えてみる