玄米の調理法と炊飯

管理栄養士が教える玄米の炊き方について

平川あずさ氏は管理栄養士・食生活ジャーナリストであり、病院栄養士を務めた経歴があります。
(この記事は書籍『医師たちが認めた「玄米」のエビデンス』に基づいています)

 

玄米の味を決める要素として以下の5つを挙げています。

  1. 米の品種
  2. 田の土質や肥料のやり方
  3. 脱穀、脱?(だっぷ:もみすり)の状態
  4. 炊く人の体調
  5. 炊飯方法

玄米

 

玄米の基本的な炊き方

 

圧力鍋を使った玄米の基本的な炊き方です。
玄米2合に対して水は1.5〜1.6倍(火加減、季節、好みの柔らかさによって調節します)。

1.計量

玄米を炊く分量の計算。
米をバットに広げて、籾殻(もみがら)などのゴミを取り除きます。

2.洗米

玄米をボウルに移し、水を注ぎ、2〜3回水を変え優しく洗います。水気をよく切ります。
洗い方はこの他にも様々な方法があります。

3.浸水

通常玄米は白米と違って表皮が硬いので一晩浸水させます。
(上記したようにアブシジン酸の解除にもなります。)

4.予炊き

火をつけて、中火よりやや強めの火で10〜12分程度予炊きします。
ゆらゆらお米が揺れ出したら中火弱にします。

5.びっくり水

予炊きによりお米がゆらゆら揺れいい香りがしてきたら塩をひとつまみ加えます。
塩が溶けたら15ccの水をびっくり水として入れ再加熱します。

6.本炊き

強火にし、圧力が上がるのを待ちます。
圧力が安定したら火を5分火にし、20〜25分程炊きます。
途中、焦げないように鍋に向きを変え火の当たりを調整します。

7.蒸らし

火からおろし、圧が抜けるまで15分程度待ちます。
おひつに移して布巾をかけ、蒸らします。

8.盛り付け

梅酢を通したしゃもじで天地返しをし、茶碗にふんわりと盛り付けます。

 

玄米食に最適なお米

 

目の病気を治す食事法とは 『医師たちが認めた 「玄米」のエビデンス』(6)

 

玄米で健康になる 外食の多い人にお勧めの玄米 玄米の炊き方